今までお肉やお魚を調理してきた人には、野菜やお豆だけで作るとなると、毎日のメニューを考えるのもストレスになってしまうでしょう。負担にならないように、少しづつ菜食の日を採り入れ、バラエティを増やしていくことをおすすめします。菜食をこれから始められる方のために、調理法やヴィーガン料理に使う食材をご紹介します。
大豆や小麦たんぱくで作られたもどき肉がいろいろ市販されています。ひき肉タイプや、薄切りタイプ、シチュー用ブロック肉タイプなど様々な種類がありますから、最初のうちはこれらを使えば、今までのレシピを変えることなく菜食できます。
お豆腐は一度冷凍庫で一日凍らせてから解凍すると、かなり水分が抜け、油分のない湯葉のような食感になります。これに下味をつけ、小麦粉などで衣をつけて焼くとお豆腐ステーキになりますし、一口サイズに切って同様に強火で焼いておけば、お肉のように野菜炒めなどに合わせられます。またしっかり水切りすることで、量もたくさん食べられますから、タンパク質の補給になります。
もどき肉も簡単ですが、レンズ豆やひよこ豆のカレーはインドではポピュラーなメニューで、もどき肉よりも自然の風味があっておいしいと思います。特にレンズ豆は水に浸しておかなくてもそのまま使えて便利です。また手頃な小豆でも、おいしいカレーやシチューができます。市販のルーを使わない場合は、オリーブ油を多めに入れたり、ナッツ類をおろして入れると、充分コクがでます。カレーの日はぜひお豆カレーに挑戦してみてください。
大豆などのお豆は、一度に大量に塩ゆでしてから冷凍しておくと、いつでも使えて便利です。ゆでたお豆をつぶすとジャガイモのような食感になるので、コロッケやオーブン料理などにぜひ代用してみてください。ジャガイモもお野菜なのでいいのですが、基調なタンパク源である大豆やひよこ豆を使えばメインディッシュになります。
たいていの牛乳を使うお料理は豆乳で代用できます。ホイップやヨーグルトも豆乳で作られたものが市販されています。豆乳が好きでない方には、ココナッツミルクやライスミルクもあります。お菓子やコーヒーには、特に甘い風味のココナッツミルクがおすすめです。
シイタケや昆布からとった精進だしや、野菜だけでできたスープストックもありますが、調味料にいいものを使えば、これらがなくてもかなりいろいろなお料理ができます。天然塩とエキストラバージンオリーブオイルだけでおしいいドレッシングになりますし、お豆腐ステーキや野菜炒めに黒酢やバルサミコ酢などをたらせば風味が増します。白砂糖の代わりに黒砂糖を使えば風味とコクが増します。それでも物足りない場合は、市販の野菜だしはもちろん、昆布や干しシイタケを使ってみましょう。(お味噌汁などは塩分だけなので、もちろん昆布とシイタケでだしをとってください。）時間がないときは、干しシイタケをおろし金でおろすと、すぐに使えます。
「これは使える！ 菜食料理をリッチにする基本レシピ」はこちら
菜食料理には使う材料の違いや考え方の違いにより様々な種類があります。主なものだけをピックアップしました。どれが健康によいという確実なものはありませんので、皆さんの体が求める物を食べるのがベストだと思います。
菜食の健康上のメリットは古代ギリシャ・古代インド・古代中国などの文献でも触れられているなど、長い間の実践を通じて検証されてきました。詳細は「健康・栄養ページ」でご説明します。その中でも、以下はメディアでよく取り上げられる特殊な健康法です。
ロー・ヴィーガン (raw vegan) ： ローフード（raw food)とは、酵素が健康によいという考え方のもと、加熱をしないか46度以下で調理をすることで酵素を壊さずに食べる食事法。広義には46度以上で加熱しない動物性食品を含みますが、今ではローフードと言えば植物性食品のみのロー・ヴィーガンを指すようになってきています。
リビングフード (living food) ： ローフードに近い考え方ですが、加熱したあとに発酵させた食品（納豆など）も健康によいと考える食事法です。お店や雑誌等では両者を厳密に区別することはなく、昔からある「ローフード」の呼び名でリビングフードを指すことがあります。
マクロビオティック (macrobiotic) ： 多くのルールがあり流派によっても考え方が異なりますが、玄米菜食という別名があるように、玄米がメインの素朴な食事スタイルです。なお、一部に魚や肉を食べる流派もあります。
犬や猫を食べることを残酷だと思う地域とそうでない地域があるように、人の生き物に対する感じ方は様々です。特に２０世紀に入ってからは、奴隷廃止、人種差別廃止、性差別廃止という大きな意識変革の流れにあって、動物に対する意識も大きく変わりました。ヴィーガンの概念は昔からありますが、ハリウッド・スターや大起業家などが宣言するようになり、家畜動物を「可哀そう」と思うだけでなく食事・ファッションスタイルをヴィーガンに切り替える人が増えています。
ラクト・オボ・ベジタリアン (lacto-ovo vegetarian) ： 卵・牛乳等と植物性食品を食す食事スタイル。「ベジタリアン」というとこのスタイルを指すことが一般的です。
ラクト・ベジタリアン (lacto vegetarian) ： 乳製品と植物性食品を食す食事スタイル。インドなどで多いスタイル。
ヴィーガン (vegan) ： 卵・牛乳などすべての動物性食品や動物性の衣服等も避けるライフスタイル。健康目的のみでヴィーガン食にしている方々を「ダイエタリー・ヴィーガン (dietary vegan)」、そのような食事法を「完全菜食（pure vegetarian)」と呼びますが、メディアで「ヴィーガン」というとこれら健康目的のことを指す場合があるので注意が必要です。
フルータリアン (fruitarian) ： 植物も果実・種子以外は食べられるために作られたわけではないとの考えから植物の果実・種子のみを食す方を指します。完全な実践者は少ないものの、健康法として一部取り入れられている方も増えてきているようです。
（参考）ペスキタリアン、ペスコ・ベジタリアン (pescetarian, pesco-vegetarian) ： 肉は食べないが魚介類は食べる食事スタイル。便宜的に作った言葉であり、一般的にはベジタリアンに含まれません。
※その他、宗教や地域の慣習で特定の動物性食品を食べない食事法もあります。
素食 ： 中国の精進料理で、今では多様化し、芸術的な「もどき中華料理」も作られています。
精進料理 ： 基本的にはヴィーガン仕様です。但し、魚出汁を使うところがありますので注意が必要です。
インド料理 ： インドには宗教上の理由でラクト・ベジタリアンが多いため、たいがい豆類のカレーがあります。お店によってはヴィーガン対応なところもあります。
中東料理 ： 中東ではフムスを始めとする菜食料理が多くあるので、中東料理店にもヴィーガン対応なお店があります。
イタリアン ： イタリア料理は素材を大切にするので、もともとトマトをメインにしたパスタやスープなどがあります。
【準備中】
ヴィーガン＆ベジタリアン食材を販売しているお店
健福 （銀座松坂屋、国立に店舗あり） ： 世界でも評価の高い台湾ベジタリアンの食材と調味料ならここ。
ナタラジ通販SHOP ： 自然派インド料理ナタラジの通販。インド豆やスパイス、出来立て真空パックのヴィーガンカレー、ヴィーガンナンもあります。
妖精の森 ： ベジタリアン用インスタントフードや、チキン風、ビーフ風ソイミート、ベジ海老、べじ蒲焼など、冷凍デリが豊富です。ベジタリアンペットフードも販売。
かるなぁ ： 菜食食材の老舗で、もどき肉の種類が豊富です。商品のバラエティもどんどん進化していて、もどき魚介やインスタントまで登場してます。
わらべ村 ： 自然食品とナチュラル雑貨のお店です。一通りのベジタリアン食材のほか、輸入ベジフードやローフーダーに嬉しいスプラウトキットなどもあります。
フェアビーンズ ： フェアトレードコーヒーの専門店で、ヴィーガン食材も一通りそろっています。
Veggie Peace ： アレルギー、ヴィーガン、ベジタリアン、マクロビ、ローフード御用達の通販サイト。海外のレアな有機食品の他、安全な天然コスメ、日用品もあります。
Green's ： 楽天のヴィーガン＆ベジタリアン専門食品販売店。
エディフィック ： 大豆チーズ輸入販売会社。モッツァレラ、チェダー、ガーリック＆ハーブなど５種販売。
